
Как рассчитать ваш целевой пульс во время тренировки?
Эта тема простая и сложная одновременно. Простая, потому что можно взять данные из таблички и использовать электронный пульсометр, чтобы контолировать соответствует ли показатель ЧСС целевому.
Сложный вариант, однако более индивидуальный, – это вывести свой персональный рабочий уровень ЧСС по формуле Карвонена:
ЧСС р = [(220 – возраст) – ЧСС п] х ИТН + ЧСС п, где,
ЧСС р – рабочая частота сердечных сокращений;
ЧСС п – частота сердечных сокращений в покое (Определяется лёжа сразу после пробуждения за 1 минуту).
ИТН – заданная интенсивность тренировочной нагрузки – 50-85% от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т.д.).
Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130-150 уд/мин; для тренированных лиц она может составлять 170-190 уд/мин.
По данным ВОЗ целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы составляет в пределах 60-90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп (для начинающих – 60%, а для достаточно подготовленных – 70-85 %).
Итак разберем на примере. Женщина 55 лет, без проблем со здоровьем, которая регулярно тренируется. Ее целью может быть достаточно интенсивная тренировка 75% от максимальной ЧСС.
Посчитаем:
ЧССр = ((220-55) – 65) х 0,75 + 65 = 140 уд/мин.
Итак, если женщина выполнила тренировочный блок и посчитала ЧСС за 10 с, оно должно составлять 23-24 удара максимум. Если же пульс выше – следует пошагать, снизить интенсивность упражнения. Если пульс ниже, стоит немного повысить уровень нагрузки.
Как измерять ЧСС?
- Пульсометром
- Приложив 2 пальца правой руки (указательный и средий) на внутреннюю часть запястья левой, где хорошо ощущается пульс. Посчитать количество удраров за 10 с., продолжая двигаться, и умножить на 6.
Итак, теперь вы знаете, как измерять уровень нагрузки по ЧСС. Есть и другие более простые способы, про них читайте в отдельной статье.
Etiqueta:измерение нагрузки, Пульс, ЧСС