fbpx
Back

Как рассчитать ваш целевой пульс во время тренировки?

Эта тема  простая и сложная одновременно. Простая, потому что можно взять данные из таблички и использовать электронный пульсометр, чтобы контолировать соответствует ли показатель ЧСС  целевому.

Сложный вариант, однако более индивидуальный,  – это вывести свой персональный  рабочий уровень ЧСС  по формуле Карвонена: 

ЧСС р = [(220 – возраст) – ЧСС п] х ИТН + ЧСС п, где, 

ЧСС р – рабочая частота сердечных сокращений; 

ЧСС п – частота сердечных сокращений в покое (Определяется лёжа сразу после пробуждения за 1 минуту). 

ИТН – заданная интенсивность тренировочной нагрузки – 50-85% от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т.д.). 

Для здоровых зрелых людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130-150 уд/мин; для тренированных лиц она может составлять 170-190 уд/мин. 

По данным ВОЗ целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы составляет в пределах 60-90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп (для начинающих – 60%, а для достаточно подготовленных – 70-85 %). 

Итак разберем на примере. Женщина 55 лет, без проблем со здоровьем, которая регулярно тренируется. Ее целью может быть достаточно интенсивная тренировка 75% от максимальной ЧСС. 

Посчитаем: 

ЧССр = ((220-55) – 65) х 0,75 + 65 = 140 уд/мин.  

Итак, если женщина выполнила тренировочный блок и посчитала ЧСС за 10 с, оно должно составлять 23-24 удара максимум. Если же пульс выше – следует пошагать, снизить интенсивность упражнения. Если пульс ниже, стоит немного повысить уровень нагрузки.

Как измерять ЧСС?

  • Пульсометром
  • Приложив 2 пальца правой руки (указательный и средий) на внутреннюю часть запястья левой, где хорошо ощущается пульс. Посчитать количество удраров за 10 с., продолжая двигаться, и умножить на 6.

Итак, теперь вы знаете, как измерять уровень нагрузки по ЧСС. Есть и другие более простые способы, про них читайте в отдельной статье.

 

 

 

 

⭐️ Máster en ciencias de actividad física y deportes (Universidad Estatal Bielorrusa de Educación Física)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *