Как созать условия для безопасных тренировок дома?

1.Перед началом тренировок проконсультируйтесь врачом. Особенно с ортопедом и кардиологом. Не пропускайте, пожалуйста этот пункт! Я знаю, что вам лень идти к врачу и вы считаете, что все ок, однако для вашего же блага, приложите это усилие.  

Внимание: занятия с гирями и интерваный тренинг очень интенсивны! Эти программы для здоровых людей.

Так же не пугайтесь слишком, для разрешения всех ваших сомнений обратитесь к врачу-специалисту. И если дал добро, начинайте, не спеша, с первого уровня и делайте упражнения как вам по силам, постепенно совершенствуясь.  

2.Создайте безопасную обстановку для занятий. 

Итак, тренироваться дома – это большой подвиг! Так как вокруг много сбивающих факторов.  Первое что сделайте, это договоритесь с домашними, что ближайших полчаса – вас не существует ни для кого.  

Уединитесь в комнате, где есть достаточно пространства для движения, а лучше во дворе или на террасе на свежем воздухе. И ограничьте доступ к вам домашних, особенно детей (для этого за ними должен кто-то присматривать).  

Вы должны быть уверенны, что в выбранном вами месте вы не сломаете что-нибудь, и не травмируете кого-нибудь или себя. 

Убедитесь, что поверхность, на которой вы собрались тренироваться  ровная, не скользкая. Уберите из-под ног посторонние предметы. Вокруг должно быть чисто. 

Отключите звук мобильного или вообще уберите его из тренировочной зоны. Помните –  вас не существует ни для кого!   

И еще на всякий случай совет для женщин  – не оставляйте ничего готовиться на плите или в духовки (если они не отключаются автоматически) – иначе будете всю тренировку думать не выкипела ли вода и не сгорели ли ваши булочки! 😉 

3. Надевайте адекватную обувь и одежду. 

Можно тренироваться в удобной обуви для фитнеса, хорошо зашнурованной. Для занятий с гирями и силовых упражнений надевайте кеды на плоской подошве или оставайтесь босиком.

Одежда должна быть эластичной и не сковывать движения, адекватна температуре окружающей среды.  

Внимание! Не надевайте на себя больше одежды, если вам жарко. И уж тем более не создавайте  никаках “эффектов сауны”, обматывая части тела полиэтиленом. Это сумасшествие не имеет никакого смысла (надеюсь, вам оно не пришло в голову, а если и пришло – выбросьте его!).

4. Выполняйте упражнения с безопасной техникой. 

Начинайте с правильного! И ваше тело скажет вам спасибо. Сформированный единожды навык – уже не уйдет. Потому держите в уме чек-лист  техники выполнения упражнения, сверяя его каждый раз со своим выполнением: положение стоп, колени, прямая (не круглая) спина, мышцы пресса вовлечены, вдох,  выдох и тд. Может показаться, что много пунктов, однако это дело привычки. На первых порах можете проговаривать в слух, этот прием помогает быстрее освоить технику. Постепенно вы сможете держать эти пункты в уме и начнете выполнять автоматически.  

Используйте ориентиры, стену, зеркало а также видеокамеру вашего телефона. Вы можете заснять вашу техниаку и затем проверить по чек-листу все пункты со стороны. Ну и конечно – ваше видео – это отчет, который вы отправите вашему тренеру для получения обратной связи  и рекомендаций!  

Павел Цацулин (один из лучших тренеров США), говорит: “Наиболее часто травмы возникают, когда вы сначала делаете, а потом вспоминаете как надо было сделать правильно”. Итак,  надеюсь, что вы все поняли.  

5. Не останавливайтесь резко после завершения блоков и тренировки в целом. 

Не останавливайтесь, до тех пока ваше ЧСС и дыхание не выровняются хотя бы наполовину. Можете походить, подвигаться, делая произвольные движения, например, полуприседания. Важно вовлечь мышцы ног, что помогает кровотоку на правиться к сердцу. 

Сразу после тренировки приемлем пульс на 20-50% больший, чем перед тренировкой, в течение 1-2часов он должен нормализоваться.  

6. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вам дорого ваше здоровье, то проявите здравый смысл в увеличении нагрузки.  Я могу дать рекомендации – а их выполнение ваша ответственность. Нужно прислушиваться также к вашему телу. И будьте внимательны к  боли – это защитная реакция организма. Не пренебрегайте ее сигналами!  

7. Инструкция не может учесть все, поэтому надеюсь на ваше здравомыслие. 

Вернитесь к началу главы и пройдитесь еще раз по всем пунктам. После выполнения пункта номер 1. Приступайте к остальным. Помните –  ваше здоровье – это ваша ответственность!