
4 способа контролировать уровень нагрузки.
Часто возникает вопрос, как подучить достаточную нагрузку и не перетренироваться? Предлагаю рассмотреть 4 способа, как это сделать:
1️⃣ По ЧСС (пульсу). ⏱
Есть специальные формулы расчета рекомендуемого ЧСС в зачисимости от возраста. Затем нужно измерять пульс во время тренировки и сравнивать с рекомендуемым. Измеряют пульсометрами или просто приложив 2 пальца к запястью. Способ точный и простой в применении.
2️⃣ Шкала оценки ощущения усталости Борга. 📈
Где нужно определить нагрузку по своему самочувствию по шкале от 1 (минимальная, очень легкая нагрузка) до 20 (запредельная, очень тяжелая). Старайтесь находиться в рамках 10-15.
3️⃣ Внешние признаки. 😳😨😰
Посмотрите в зеркало. Если ваше лицо все красное, а губы белые, потоотделение усиленное и вы не можете отдышаться – у вас переутомление! Нужно переходить на шаг и восстанавливать дыхание.
4️⃣ “Разговорный тест”🤠💬
Его эффективность обнаружили исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс в США. Когда сердцебиение учащается – вам становится труднее говорить, а если вы уже не можете говорить, значит вам достаточно физической нагрузки. Главное, произносите слова громко, а не бормочите под нос.
Итак, из всех предложенных, “разговорный тест” самый доступный, можно напевать песню, читать стихотворения или считать количество упражнений. И если это удается, значит нагрузка не чрезмерная. Самым же точным является способ измерения ЧСС.
Etiqueta:измерение нагрузки